Tasapainon heikkeneminen alkaa jo 30:n ikävuoden jälkeen. Personal trainer Petra Bäckmann-Lintunen Fortis & Movensilta muistuttaakin, että tasapainoa kannattaa kiusata säännöllisesti ja mahdollisimman monesta eri näkökulmasta, jotta se ei huonontuisi.
- Monesti kuulee vinkin, että kannattaa pestä hampaat yhdellä jalalla seisten, jos haluaa harjoittaa tasapainoaan. Lisäisin siihen vielä, että kannattaa kokeilla samaa silmät suljettuina. Näkö auttaa tasapainoa, joten kroppa saa enemmän tasapainoiltavaa, jos silmät sulkee.
Vahva tasapaino vaikuttaa ihmisen reaktiokykyyn. Nyt kun liukas kausi lähestyy, kannattaa pitää huoli, että ehdit varmasti reagoida liukkauteen, jotta et kaadu. Myös kenkien ja sukkien jalkaan laittaminen on helpompaa, jos tasapaino ja liikkuvuus on hyvä.
Tasapainoharjoittelu
Kaikki liikkeet, jotka häiritsevät kahdella jalalla seisomista, harjoittavat tasapainoa. Voi esimerkiksi seisoa yhdellä jalalla ja heiluttaa jalkaa eteen ja taakse sekä ristiin, eteen ja sivulle. Salilla voi testata yhden jalan maastavetoa harjoittaakseen tasapainoaan.
- Mahdollisimman paljon kannattaa myös kävellä epätasaisella alustalla ja paljain jaloin, ilman tukevia kenkiä. Tasapainoon vaikuttaa paljon nilkan alueen lihakset sekä keskivartalon hallinta. Mitä vahvempi keskivartalo on, sitä parempi tasapainokin on. Keskivartalon lihakset vaikuttavat kaikkeen tasapainosta sisäelimiin ja sen kautta myös ruoan sulamiseen, Petra muistuttaa.
Tasapainoa kannattaa harjoittaa joka päivä, koska sitä myös tarvitaan kaikessa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että katse seuraa pään suuntaa harjoituksia tehdessä, jotta huimausta ei niin helposti synny.
Tasapainoharjoittelun hyödyt
Tasapainoharjoittelu estää tapaturmia ja siten myös luiden murtumista. Saatat myös saada hyllystä putoavan esineen helpommin kiinni. Tasapaino on kiinteä osa reaktiokykyä, koska esimerkiksi nopean sivuaskeleen ottaminen onnistuu. Osaltaan se auttaa arjessa selviämistä omin avuin sekä mahdollistaa monipuoliset toiminta- ja liikuntamahdollisuudet.
Tasapainoharjoitukset vaativat mielikuvitusta ja siinä voi personal trainer toimia oivana apuna. Oma mielikuvitus ei välttämättä riitä miten monessa yhteydessä tasapainoaan voikaan harjoittaa.
Jos verrataan lihaskuntotreeniä ja liikkuvuusharjoituksia, niin lihaskuntotreenissä rikotaan lihasten säikeitä ja liikkuvuusharjoituksilla taas lisätään lihasten liikkuvuutta. Molempia tarvitaan. Liikkuvuus on ikäihmisille erittäin tärkeä, jotta esimerkiksi kaaduttuaan pääsee omin avuin lattialta ylös.
- Ikävä kyllä ihmisten liikkuvuus vähenee muutenkin iän myötä, joten liikkuvuuden harjoittaminen on todella tärkeää. Esimerkiksi puutarhatöissä saatetaan rasittaa vain toisen puolen lihaksia, mutta toinen kehon puoli jää lyhentyneeseen tilaan. Pitäisi muistaa venytellä lihaksisto vetreäksi, kertoo personal trainer Petra Bäckmann-Lintunen Fortis & Movensilta.
Jos haluaa pitää liikkuvuudestaan huolta, voi venytellä tai mennä vaikka joogaan. Kaikki mikä liikuttaa lihaskalvoja – eli faskiaa – parantaa liikkuvuutta. Lihaskalvo paketoi lihaksiston ikään kuin ”kelmuun”, ja jos lihaskalvot jäävät kiinni toisiinsa, on se kuin kahden kelmun liikuttamista vastakkain – vaikeaa. Lihaskalvojen väliin pitäisi saada liikkuvuusharjoituksilla nestettä, jotta ne liikkuvat sulavasti.
Parhaat liikkuvuusharjoitukset ikäihmisille
Ikäihmisten liikkuvuusharjoituksissa kannattaa huomioida, ettei vie kehoa liikaa ääriasentoihin. Venytysharjoituksia voi tehdä istuen tai esimerkiksi sohvalla maaten. Ei ole pakko mennä lattialle. Petra vinkkaa, että apuvälineenä voi myös käyttää esimerkiksi keppiä.
- Makea kipu on sallittua, mutta terävä, pistävä kipu ei. Liikkuvuusharjoitusten ei pitäisi tuottaa kipua. Pienistä rutinoista lihaksissa ei tarvitse olla huolissaan, jos kipua ei synny. Ne kertovat vain oman kehon ominaisuuksista.
Muutenkaan eri vaivat harvoin estävät liikkuvuuden harjoittamista. Venytyksiä voi tehdä omien tuntemusten mukaan. Pidempi harjoitus on hyvä tehdä ainakin kerran viikossa, mutta pieniä liikkuvuusharjoituksia voi tehdä jopa useita kertoja päivässä. Näin tulee tehtyä viikon aikana paljon liikkuvuustreeniä lähes huomaamatta.
Mitä hyötyä on liikkuvuuden harjoittamisesta?
Liikkuvuuden harjoittaminen tekee vartalosta vetreämmän ja ravinnosta saatavat ravinteet kulkevat sinne asti minne niiden kuuluukin kulkea. Esimerkiksi tukkeutuneet reiden lihakset voivat estää ravinteiden kulkeutumisen pohkeeseen asti.
Lihaskalvojen kireys voi johtua esimerkiksi liiallisesta istumisesta, joka on aiheuttanut lihasten ja sidekudoksen lyhenemistä ja jumittumista. Myös kehonhuollon laiminlyönti, jatkuva stressi ja vääränlaiset liikeradat voivat saada lihaskalvot kireiksi.
- Personal trainer voi auttaa liikkuvuuden parantamisessa antamalla liikepankkia millaisia liikkeitä on hyvä tehdä, Petra toteaa.
Kireät faskiat eivät luovuta helpolla, joten venytyksiä kannattaa tehdä hitaasti ja huolellisesti. Venytykset kannattaa pitää dynaamisina eli vaihdella asentoa jatkuvasti. Muista myös rauhallinen hengitys, joka rentouttaa kehoa. Huolehdi lisäksi siitä, että juot päivittäin tarpeeksi vettä. Kuten kaikki muutkin kudokset kehossa, myös lihaskalvot tarvitsevat nestettä.
Lähteet: Anna.fi
Lihakset surkastuvat iän myötä, jos niitä ei aktiivisesti käytä. Hyvää on kuitenkin se, että todistetusti lihaskunto kasvaa myös ikäihmisillä, jos sitä harjoitetaan oikeaoppisesti ja oikeilla painoilla. Lihasta kannattaa haastaa tekemään töitä kunnolla.
Lihaskunnolla on vaikutusta siihen kuinka pitkään henkilö pärjää ilman apua kotona. Lihaskunnon harjoittaminen myös ehkäisee alzheimerin tautia ja muita sairauksia.
- Vaikka se kuulostaakin yllättävältä, hyvällä lihaskunnolla pystytään vahvistamaan myös luuta. Kun lihas vahvistuu, se kietoutuu luun ympärille ja vetää sitä eri suuntiin. Se vahvistaa myös luuta, kertoo personal trainer Petra Bäckmann-Lintunen Fortis & Movensilta.
Liikkeiden tekninen oikeaoppisuus on tärkeää
Ikäihmisten ei kannata lähteä salille omin päin kokeilemaan. On äärimmäisen tärkeää, että liikkeet on mietitty heidän omien ominaisuuksiensa ja mahdollisten vaivojensa mukaan. Esimerkiksi verenpainetautia sairastavalle henkilölle ei suositella liikkeitä, joissa ollaan pää alaspäin. Sellaisia ovat esimerkiksi selänojennuspenkissä tehtävät liikkeet.
- Laitteista voi olla helpoin aloittaa, jotta liikkeet tulee varmasti tehtyä turvallisesti, mutta kannattaa siirtyä vapaiden painojen käyttöön heti kun mahdollista. Vapaat painot kehittävät lihaskunnon lisäksi vartalon hallintaa ja tasapainoa, Petra toteaa.
Kuntosalilla kannattaa pyrkiä harjoittamaan mahdollisimman paljon isoja lihaksia, kuten reisiä, pakaroita sekä rinta- ja selkälihaksia. Keskivartalo on myös tärkeä, koska esimerkiksi vatsalihakset kannattelevat sisäelimiä. Olisi tärkeää käyttää koko vartaloa hyödyksi. Isojen lihasten harjoittamiseen on kyykkyjen tekeminen tangon kanssa erinomainen liike.
Millaista liikuntaa keho tarvitsee?
Petran mukaan puutarhanhoito tai kävely ei yksistään riitä, ne eivät tee lihaksistoon sellaista kuormaa, jota se tarvitsisi. Liikunnan tulisi olla mahdollisimman monipuolista.
Kävelykin on erittäin tärkeää peruskunnon kasvattamisen kannalta. Peruskunnon pitäisi olla se perusta, jonka päälle rakennetaan kaikki muu – iästä riippumatta. Peruskestävyys vaikuttaa esimerkiksi sydämen kuntoon paljon.
- Puutarhanhoito puolestaan menee mielihyväosastolle, vaikka siinä kyykitäänkin. Mielihyvää tuottavaa puuhasteluakin tarvitaan, mutta lihaskunto täytyy pitää mukana harjoittelussa.
Myös rankempi liikunta vaikuttaa mielialaan ja tuottaa hyvää mieltä tuovia endorfiinejä. Kun elimistö rasittuu luontaisesti, yleensä myös uni rauhoittuu ja ravitsemus paranee.
Kuinka paljon lihaskuntotreeniä on riittävästi?
Lihaskuntotreeniä tulisi tehdä 2–3 kertaa viikossa, ja sen lisäksi pari kertaa viikossa jotain aerobista, kuten kävelyä, uintia tai vaikka halkojen kantamista.
- Ohjaamiltani ryhmiltä tulee kysymyksiä, pitääkö lihaksiston olla kipeä treenin jälkeen. Vastaus on, että kipua syntyy väistämättä, jos liikkeet tehdään riittävällä teholla. Lihaskuntoliikkeitä tehdessä rikotaan lihassäikeitä, ja siten lihaksistosta saadaan entistä vahvempi, Petra kertoo.
Personal trainerin tärkein tehtävä on perehtyä kyseisen asiakkaan liikuntatottumuksiin sekä mahdollisiin ongelmiin ja rajoitteisiin. Personal trainer osaa laatia harjoitussuunnitelman turvalliseksi ja haastaa asiakasta pois mukavuusalueelta.
Kuva: UKK-instituutti
