fbpx

Ikäihmisten liikunta osa 1: lihaskuntoliikunta

Lihakset surkastuvat iän myötä, jos niitä ei aktiivisesti käytä. Hyvää on kuitenkin se, että todistetusti lihaskunto kasvaa myös ikäihmisillä, jos sitä harjoitetaan oikeaoppisesti ja oikeilla painoilla. Lihasta kannattaa haastaa tekemään töitä kunnolla.

Lihaskunnolla on vaikutusta siihen kuinka pitkään henkilö pärjää ilman apua kotona. Lihaskunnon harjoittaminen myös ehkäisee alzheimerin tautia ja muita sairauksia.

  • Vaikka se kuulostaakin yllättävältä, hyvällä lihaskunnolla pystytään vahvistamaan myös luuta. Kun lihas vahvistuu, se kietoutuu luun ympärille ja vetää sitä eri suuntiin. Se vahvistaa myös luuta, kertoo personal trainer Petra Bäckmann-Lintunen Fortis & Movensilta.

Liikkeiden tekninen oikeaoppisuus on tärkeää

Ikäihmisten ei kannata lähteä salille omin päin kokeilemaan. On äärimmäisen tärkeää, että liikkeet on mietitty heidän omien ominaisuuksiensa ja mahdollisten vaivojensa mukaan. Esimerkiksi verenpainetautia sairastavalle henkilölle ei suositella liikkeitä, joissa ollaan pää alaspäin. Sellaisia ovat esimerkiksi selänojennuspenkissä tehtävät liikkeet.

  • Laitteista voi olla helpoin aloittaa, jotta liikkeet tulee varmasti tehtyä turvallisesti, mutta kannattaa siirtyä vapaiden painojen käyttöön heti kun mahdollista. Vapaat painot kehittävät lihaskunnon lisäksi vartalon hallintaa ja tasapainoa, Petra toteaa.

Kuntosalilla kannattaa pyrkiä harjoittamaan mahdollisimman paljon isoja lihaksia, kuten reisiä, pakaroita sekä rinta- ja selkälihaksia. Keskivartalo on myös tärkeä, koska esimerkiksi vatsalihakset kannattelevat sisäelimiä. Olisi tärkeää käyttää koko vartaloa hyödyksi. Isojen lihasten harjoittamiseen on kyykkyjen tekeminen tangon kanssa erinomainen liike.

Millaista liikuntaa keho tarvitsee?

Petran mukaan puutarhanhoito tai kävely ei yksistään riitä, ne eivät tee lihaksistoon sellaista kuormaa, jota se tarvitsisi. Liikunnan tulisi olla mahdollisimman monipuolista.

Kävelykin on erittäin tärkeää peruskunnon kasvattamisen kannalta. Peruskunnon pitäisi olla se perusta, jonka päälle rakennetaan kaikki muu – iästä riippumatta. Peruskestävyys vaikuttaa esimerkiksi sydämen kuntoon paljon.

  • Puutarhanhoito puolestaan menee mielihyväosastolle, vaikka siinä kyykitäänkin. Mielihyvää tuottavaa puuhasteluakin tarvitaan, mutta lihaskunto täytyy pitää mukana harjoittelussa.

Myös rankempi liikunta vaikuttaa mielialaan ja tuottaa hyvää mieltä tuovia endorfiinejä. Kun elimistö rasittuu luontaisesti, yleensä myös uni rauhoittuu ja ravitsemus paranee.

Kuinka paljon lihaskuntotreeniä on riittävästi?

Lihaskuntotreeniä tulisi tehdä 2–3 kertaa viikossa, ja sen lisäksi pari kertaa viikossa jotain aerobista, kuten kävelyä, uintia tai vaikka halkojen kantamista.

  • Ohjaamiltani ryhmiltä tulee kysymyksiä, pitääkö lihaksiston olla kipeä treenin jälkeen. Vastaus on, että kipua syntyy väistämättä, jos liikkeet tehdään riittävällä teholla. Lihaskuntoliikkeitä tehdessä rikotaan lihassäikeitä, ja siten lihaksistosta saadaan entistä vahvempi, Petra kertoo.

Personal trainerin tärkein tehtävä on perehtyä kyseisen asiakkaan liikuntatottumuksiin sekä mahdollisiin ongelmiin ja rajoitteisiin. Personal trainer osaa laatia harjoitussuunnitelman turvalliseksi ja haastaa asiakasta pois mukavuusalueelta.

Kuva: UKK-instituutti

15.10.2020